外食をする時に気をつけるべき血糖値を上げないためのエネルギー量

血糖値を上げない糖尿病食ばかりではいつか気が滅入ってしまうことになりかねません。

そこでたまには外食をするとして、どんな点に気をつけたらよいのか、どのような食事をしたらよいのか解説します。

血糖値

コンビニ弁当にもカロリー表示されている

ファミリーレストランやコンビニなどでは、メニューなどにエネルギー量が記載されていることが多く、なかにはタンパク質や脂質、炭水化物、塩分など詳しく表示されているものもあり、食事療法やダイエットなどを行っている人にとってとても役立ちます。

塩分はナトリウム（Na）で表示されていることがありますが、ナトリウムを塩分に換算するには、次の公式に当てはめてみて下さい。

塩分（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1,000

外食する時は、食物繊維を多めに摂り、野菜など血糖値を上げすぎない食品をよく噛んで、先に食べるようにしましょう。

お肉や揚げ物を食べてはいけないと思っている人もいるようですが、適正な量であれば食べてもよいです。

糖尿病に対応している飲食店もだんだんと増えてきているので、予約などをする際には、あらかじめ食事量などについて問い合わせてみるとよいでしょう。

食べ過ぎないようにカロリー表示をチェック

ファミリーレストランなどで外食する時には、血糖値の急上昇を防ぐためにサラダなどの野菜類から食べるようにするとよく、メインの料理には、白身魚やチキンなど低カロリー食材の入った料理を選ぶとよいです。

デザートを頼みたいと思うでしょうが、1日の摂取量を計算するとおそらくオーバーしてしまうので、極力控えた方がよいかと思います。

3.9-2

外食のメニューは栄養素が偏っていたり、高カロリーの食べ物が多かったりするので、家での食事よりもよりいっそう注意が必要です。

メニューを見ると大概はどのくらいのカロリーがあるのか書いてありますので、まずはどんな料理がどれだけのカロリーが含まれているのかピックアップし、カロリー計算をして、1日の適正エネルギーの範囲内に収まる料理であれば注文してもOKです。

社会的にも健康志向が進んでいるので、メニュー表にはカロリーや栄養成分などを表示している外食店も増えています。そのような外食店へ足を運んで、メニューにかかれたカロリーを参考に料理を選ぶとよいです。

また最近では食品のカロリーを手軽に調べられるスマートフォン用アプリなどもあるので、それを利用するのもよいです。

外食をする時のカロリー表の目安

ファミリーレストランなどで外食をする際に、メニューにカロリーが記載されてある場合が多いですが、ここでは外食時に注文する可能性の高い料理のカロリー量をあげておきますので、目安として参考にしてみて下さい。

主食メニュー

カレーライス・1皿：560～720kcal
握りずし・1人前：400～560kcal
ざるそば・1枚：320kcal
とんかつ・1枚：480～560kcal
ミートソース：スパゲティ：560～720kcal
ラーメン：400～560kcal
チャーハン：560～720kcal
天丼：640～880kcal
親子丼：560～640kcal
サンドイッチ：400～480kcal
幕の内弁当：640～800kcal
ハンバーガー・1個：320～400kcal

お菓子類メニュー

ショートケーキ・1個：360kcal
大福・1個：150kcal
ポテトチップ・1袋：320kcal
せんべい・2～3枚：80kcal

アルコール類メニュー

ビール中ジョッキ・1杯：200kcal
缶ビール・1缶：105kcal
発泡酒・1缶：156kcal
日本酒・0.5合：100kcal
焼酎・0.3合：100kcal
缶チューハイ・1缶：218kcal
ウイスキーシングル・1杯：80kcal
ブランデー・1杯：80kcal
ワイン・グラス・1杯：110kcal